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効率のいい筋トレ

time 2021/02/26

効率のいい筋トレ

筋トレをすることで「筋肥大」というメリットが得られるのですが、具体的に筋肥大とはどういう事なのかを説明します。

筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復されますが、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます

その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を筋肥大と言います。これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体が作られていくという事ですね。

トレーニング方法

近頃は男性も女性も筋力トレーニングに励む方が増えました。しかし、そこでぶつかる壁が「筋トレを始めてからしばらく経つけど効果が表れない…」という悩み。筋トレの効果が筋肉に表れない一番の原因は、トレーニング方法を間違えているから。いくら一生懸命に身体を鍛えても、やり方が違うと筋肉の付き具合は期待できません。

「筋肉を付けてモテたい!」

「筋トレでお腹を割りたい。」

など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む『筋トレ』。しかし筋肉を付ける以外にも様々な効果があり、幅広い目的で取り組まれている方法なのです。

そこで今回は、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など”筋トレの全て”を徹底解説していきます。まずは筋トレの効果/メリットを確認して、モチベーションをアップさせることから始めてみましょう

メリット① 基礎代謝が上がって太りにくい体質になる

基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。基礎代謝を上げると太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があります。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレを行うと自然と太りにくい体になります。

脂肪で弛んだ体型よりも、筋肉質な体型の方がカッコよく見えることが多いですよね?

筋トレはその名の通り”筋肉を付けるトレーニング”で、誰もが羨むほどのカッコいい肉体を鍛え上げる方法になります。

筋肉があるスタイルの良い有名人がテレビや雑誌で肉体を露わにすると、「カッコいいな〜」と感じてしまうように、筋肉には”人を魅了する力”を備えています。しっかりと筋トレをすれば、周囲から注目されるほどのカッコいい筋肉を鍛えることができますよ。

有酸素運動の効果

有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、その方法でのダイエットはなかなか難しいところ。そこで併せて行いたいのが筋トレです。

有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなります

他にも、筋トレで基礎代謝を上げて痩せる体質を作りつつも有酸素運動で脂肪を燃焼させると、効率良く体を引き締められるという大きなメリットもありますよ。

普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」ですね。

筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。筋肉はきちんと使っていないと筋肉量が落ちてしまうもの。定期的に鍛えていれば、美しい姿勢をキープできますよ。

筋トレ豆知識

血流が悪いことで引き起こる凝りやむくみ、冷え性。男性も女性もこの原因に悩まされることが多く、一刻も早く改善できたら嬉しいですよね。

筋肉を付ければ、基礎代謝を高めて血行を促進する効果が得られます。筋トレを行っている方の中には、凝りやむくみや冷え性が改善したという方も多く効果も抜群。

肩凝りや冷え性、むくみでお悩みの方は、血行を良くするために筋トレを始めてみるのもおすすめです。

人の体は、日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます。

睡眠の質が高められると、免疫力も上がって風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。

「最近寝不足気味だな…」と感じたら、筋トレで体を鍛えて程よく疲れさせてあげると、眠りやすくなりますよ。それに筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。このセロトニンには気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があり、ストレス解消に活躍すると言われます。

つまり筋トレを行ってセロトニンを分泌すれば、脳がリラックスしてストレスが解消しやすいということ。最近悩み事が多い方は、筋トレで気持ちを落ち着かせてみてくださいね。

好きなファッションが楽しめる

筋トレの効果は筋肉を増強させるだけでなく、体を引き締める効果もあります。体がシェイプアップされると、タイトな服装やスーツなどファッションを着こなすことができますよ。

例えばお腹がシュッとしていれば、ピチッとしたタイト目のパンツが履けたり、スカートを履いて脚を出しても似合っていたりとファッションへの恩恵が盛りだくさん。

ファッションモデルも体型維持に筋トレを取り入れる人が多いので、似合う服が増やしたいなら、筋トレをして引き締めてみるのが良いですね。

メンタル、精神力が強くなる

筋トレで効果を得るためには、キツいトレーニングを行ったり回数を守ったり、継続したりする力が必要です。体に負荷を与えて鍛える筋トレは、まさにメンタルや精神の修行とも言えます。

筋トレで目標を達成した時には、誘惑を振り切ってキツい鍛錬に耐えてきた実績があるので、強靭なメンタル・精神力が備わっていることでしょう。些細なことでも筋肉が付きます。

代表的なトレーニング

お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。

やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいトレーニングの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう!

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになって寝る
  2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
  4. 足はつま先立ちにして、体を支える
  5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
  8. インターバル(30秒間)
  9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
  10. 終了

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いと思います

②スクワット

消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。

「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 足先を気持ち外側に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
  4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
  5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
  6. 姿勢をゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. インターバルを経過したら、残り2セット行う
  10. 終了

③ツイストクランチ

マットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。

他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。

ツイストクランチやり方

  1. マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る
  2. 右足の膝を90度に立てる
  3. 左手は、頭の後ろにセットする
  4. 右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定させる
  6. 体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
  7. くっついたら、少しの間停止する
  8. ゆっくり元に戻していく
  9. これまでの動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット取り組む
  12. 逆方向も行う
  13. 終了

一般的なトレーニングはこんなところです、ダイエットをして理想の体を手にしましょう。

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